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哈佛幸福课笔记 ——改变从日记开始

哈佛幸福课笔记 ——改变从日记开始


德州大学的Jamie Pennebaker曾做过一个关于日记的实验:选取一些参与者,要求他们连续四天,每天用十五分钟记录下自己最难过的经历和以前的感想,以及现在对它的看法,并尽可能的敞开心扉记录下最忠实的感受。同时观察他们的焦虑水平。令他失望的是,在开始的四天他们的焦虑水平开始上升,明显的高于只是随意记录自己想法的对照组。正当他准备放弃实验的时候,第五天,第六天,第七天神奇的事情发生了——实验组的焦虑水平开始下降,并且在之前的焦虑水平之下保持稳定。Pennebaker持续观察这些被试,时间长达一年。结果发现不但他们的焦虑水平一直稳定在比实验前较低的水平而且他们看医生的次数也明显减少。仅仅是四天,每天十五分钟,累计一个小时的记录竟然带来如此巨大的改变。日记到底做了些什么呢?

Pennebaker仔细研究被试后,发现那些焦虑水平降低最多的往往是在日记中大量使用“我意识到了”“我明白了”“我了解了”这类领悟性的词语或者词组的人。这些词语又代表了什么呢?这些领悟性的词语其实反映着被试对于他记录下来的生活经历的总结。对他来说,经过这次的记录,这些本来不愿回想起的经历不再是原来的样子,而是被他联系起来了成为一个整体,从这个完整的故事中他感受到了一种生命的关联性,从而在一定程度上降低了他的焦虑水平。从另一个方面来解释这个实验结果,我们的积极情绪和消极情绪使用的是一个通道:在我们把消极经历扔在脑后不去想它的同时我们也把积极情绪的道路堵住了。所以在我们可以坦然面对消极过往的时候,开始我们可能会变得更加难过更加焦虑不安。但是随着时间带来的变化我们的情绪的道路也变得更加的通顺,快乐幸福的积极情绪也就更加容易获得。

写下最难过的经历带来了这么多的改善,那么写下最开心幸福的经历将会带来什么呢? Pennebaker的学生Laura King用相反的方法来做这项研究。结果还是一样,实验组无论是心理上还是身体上都得到了更多的快乐。这一实验更加证明了在写日记的过程中我们最主要的是得到了一种关联感,对生活生命的关联感,或者说是一种整体适应性,我们在记录的过程中收获了对生活的感受性和信心。主要有下面三个方面:

第一,领悟性,我们通过过往的经历知道了外界给我们的压力是明确的,具体的可以预测的;第二,可控性,我们知道外界带来的一些困难的是可以控制的,我们应对这些压力的资源是充分的,可利用的;第三,有意义的,外部的压力是具有挑战性的,值得我们花时间和精力去克服的。

每天只要十五分钟,一件简单的小事可能就会发生大的改变。何不拿起手中的笔记录下自己今天的经历,改变其实很简单。


(作者:黄辰子)

 


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