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当我们谈觉察的时候

当一个人陷于困境,总想要寻求突破与改变,那么我们可以做些什么来启动这种改变呢?也许当你看到这种困境,改变的发生就有了可能,这里,我们所说的看到就是觉察。

百度上关于觉察的释义是:发觉,看出来。听起来似乎很简单,那么我们从哪些角度去觉察呢?

格式塔疗法中提出,可以从三个角度去做觉察,分别是对环境的觉察(外部)、对自我的觉察(内部)、对中间领域的觉察。

对环境的觉察,即个人的五官对周围环境的感知。例如,你看到一本书,听到汽车的喇叭声,洗手的时候水流过你手上皮肤的感觉,你闻到花的香味,或者糖果在你嘴里的味道等。对环境的觉察可以帮助个体看到当下正在做的行为。

对自我的觉察,即个人的主观感受,包含身体感觉和情绪体验。对自我的觉察,可以帮助个体去看到当环境发生变化时如何去应对。

比如说,当你正专注在做题的时候,听到学校里的广播开始播放音乐,你把注意力从课本转移到听音乐,发现时间已是午间12点,这个时候你感觉到手指因为长时间写字而有些僵硬,你放下手中的笔,活动一下手指和肩膀,感觉到身体也因为长时间保持一个姿势而有些疲倦,你尝试活动一下身体,缓解这种疲劳的感觉,你决定先去吃饭,因为听到肚子开始咕咕叫。对于环境与自我的觉察之间的切换过程,帮助我们看到在不同的环境中我们的状态 ,采取一些行为去关照自身。

我们也可以从这个过程看到,主观感受会和身体的感觉相对应,所以我们可以通过一些练习来促进对自我的觉察,更好地照顾自己的身心状态。日常生活中我们可以尝试一些呼吸训练的方式。下面的小练习大家可以试着做做。你可以选择入睡前的一段时间,身体处于平躺的姿势,保持温暖,双手可以自然地放在小腹部,用自己比较自然的节奏呼吸,关注的点在于鼻息,深深地吸气,缓缓地呼气,在这个过程中去感觉呼吸的节奏,以及身体的感受,是舒缓的还是紧张的。如果感觉到身体有紧绷的感受,可以用几次深呼吸再次把关注点放在鼻息上,来做一个调整。这个过程非常类似于自律神经放松法,会有效地帮助个体去达到身心放松的状态,睡前做这一练习还能帮助入睡。

对中间领域的觉察,是指对自我与环境互动间的觉察,包括思考、想象、信念、思维模式等,中间领域的觉察不受时间和场所限制,觉知的内容可能是过去、现在或者未来。例如“你怎么看待这件事情?”“你怎么理解考试的意义?”等,都属于中间领域的觉察。

中间领域觉察的主要功能是组织我们的体验,例如当你完成一项工作,你会回顾工作的过程,总结其中的经验,加深对这个工作的理解。同时,因为中间领域不受时空限制,也可以激发想象力和创造力。这意味着,当你需要进行下一步工作的时候,你可以有新的想法和设计,有更多的创造空间。

同时我们需要看到,中间领域包括过去的记忆与信念,对情感也有更多的觉察,所以中间领域的过度觉察不可避免地会让人对当下设限或者陷入一定的痛苦之中,比如产生焦虑、紧张等负面体验。比如说因为考试失利带来的挫败感会持续影响一个人的学习状态和对自身学习能力的质疑,甚至对于以后的考试都带有一些负面预期。在这个时候,中间领域的觉察的过度发展已经干扰到了其他两个部分的觉察,让人对自身的整体性觉察失去了平衡。

当我们看到中间领域的过度发展带来的一些消极影响,也许我们同样已经启动了一种新的觉察,并且帮助我们去做些什么,激发新的创造力。比如说有同学要去参加一场面试,他很重视这场面试,但觉得自己信心不足,因为去年同样的面试失利了。当他想到当时面试的过程就感觉到非常沮丧,甚至打算放弃面试的机会。某天他起床照镜子,看到自己蓬头垢面,发现自己和平时不一样。这个觉察帮助他看到当下的自己处于一个怎样的状态:因为过度地焦虑而失去了对当前环境的客观。随后他想到自己这一年里,为了获得再次面试机会所付出的努力,以及好友一直陪伴自己演练面试场景,内心的体验就发生了变化。虽然还是会感觉焦虑,但是他没有再持续地陷入在负面情绪中,反而借助适度的焦虑来做一些改变。他整理仪容,去找好友,再做一些演练。我们可以看到的是,这位同学把自己从中间领域的觉察中切换到了对于环境的觉察,看到了自己状态的变化,对自己有了更为完整的觉察,也为自己做出了新的选择并为此努力。

虽然我们从三个角度去看待觉察,但并不意味着觉察的三个领域是互相分隔的,因为人是与环境互动的整体。一个人的觉察,每天都在不同区域之间来回穿梭往返,过去的经验决定了我们如何去面对现在,而现在的决定影响了我们如何去创造未来,是需要不断地根据自我和环境的需求去觉察和调整的。

在日常生活中,有时候我们需要多一点关照身体的需要,有时候需要多关注情绪感受的需要,有时候需要去做一些思考和探索,在不同的环境中去觉察身心的变化,自如地在不同领域的觉察中切换,做出最适合当下的一些行为来调整自己和这个世界相处的状态。

愿你善用觉察,让生命的连续性更真实饱满而富有弹性。(作者:张芳)

 

参考文献 完形疗法入门 蔡仲淮著  北京师范大学出版社,2015.5 ISBN 978-7-303-14252-1


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